시차 피로 플래너

시차·평소 수면시간 → 출발 전후 일자별 취침/기상 조정 + 빛 노출 가이드

시차 (시간, 동쪽=양수)

출발 전 조정 일수

평소 취침 시각

평소 기상 시각

총 적응 일수

9

D-2

취침 22:00 · 기상 06:00 — 아침 빛 노출 · 저녁 빛 회피

D-1

취침 21:00 · 기상 05:00 — 아침 빛 노출 · 저녁 빛 회피

D-Day

취침 20:00 · 기상 04:00 — 아침 빛 노출 · 저녁 빛 회피

+1

취침 19:00 · 기상 03:00 — 아침 빛 노출 · 저녁 빛 회피

+2

취침 18:00 · 기상 02:00 — 아침 빛 노출 · 저녁 빛 회피

+3

취침 17:00 · 기상 01:00 — 아침 빛 노출 · 저녁 빛 회피

+4

취침 16:00 · 기상 00:00 — 아침 빛 노출 · 저녁 빛 회피

+5

취침 15:00 · 기상 23:00 — 아침 빛 노출 · 저녁 빛 회피

+6

취침 14:00 · 기상 22:00 — 아침 빛 노출 · 저녁 빛 회피

일반 가이드 참고용 — 의료 조언이 아닙니다. 건강 우려 시 의사와 상담하세요.