Planejador de Jet Lag

Fuso horário e horas de sono habituais → ajuste de horário de dormir/acordar por dia antes e após a viagem + guia de exposição à luz

Diferença de fuso horário (h, leste = positivo)

Dias de ajuste antes da partida

Hora habitual de dormir (hora)

Hora habitual de acordar (hora)

Total de dias de adaptação

D-2

Dormir 22:00 · Acordar 06:00 — Luz matinal · evite luz noturna

D-1

Dormir 21:00 · Acordar 05:00 — Luz matinal · evite luz noturna

D-Day

Dormir 20:00 · Acordar 04:00 — Luz matinal · evite luz noturna

Dormir 19:00 · Acordar 03:00 — Luz matinal · evite luz noturna

Dormir 18:00 · Acordar 02:00 — Luz matinal · evite luz noturna

Dormir 17:00 · Acordar 01:00 — Luz matinal · evite luz noturna

Dormir 16:00 · Acordar 00:00 — Luz matinal · evite luz noturna

Dormir 15:00 · Acordar 23:00 — Luz matinal · evite luz noturna

Dormir 14:00 · Acordar 22:00 — Luz matinal · evite luz noturna

Apenas guia geral — não é aconselhamento médico. Consulte um médico para preocupações de saúde.